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Omega 3

Filet de maquereau en croûte de sésame noir, purée de patate douce aux graines de lin et poêlée de brocoli

Maquereau juteux et riche en oméga-3, enrobé de sésame noir croustillant, servi avec une purée veloutée de patate douce aux graines de lin et un brocoli poêlé à la noix de muscade.

Ingrédients

• 150 g Filet de maquereau frais
• 120 g Patate douce
• 100 g Brocoli frais
• 12 g Graines de sésame noir
• 10 g Graines de lin moulues
• 2 c.à.c Huile d'olive
• 1/2 Citron frais
• 1 Ail

Préparation

1. Cuire la patate douce 12 min à la vapeur, réduire en purée avec 1 c.à.c d'huile de lin et muscade.
2. Tremper le filet de maquereau dans le jus de citron, enrober de sésame noir des deux côtés.
3. Poêler le maquereau 4 min par face dans l'huile d'olive, peau côté du feu.
4. Faire revenir le brocoli 5 min à la poêle avec ail et filet d'huile.
5. Dresser la purée, poser le maquereau, garnir de brocoli et filet de citron frais.

Astuces nutrition

• Le sésame noir apporte un goût subtil de noisette et des minéraux supplémentaires.
• Les graines de lin libèrent leurs oméga-3 moulues ; les ajouter en fin de cuisson.
• Choisir un maquereau très frais, la cuisson rapide préserve les acides gras.

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