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Omega 3

Filet de maquereau poêlé, riz sauvage aux graines de courge et réduction de cassis-gingembre

Maquereau riche en oméga-3, accompagné d'un riz sauvage croustillant aux graines de courge et d'une réduction fruitée épicée.

Ingrédients

• 180 g Filet de maquereau
• 60 g Riz sauvage
• 20 g Graines de courge
• 40 g Cassis frais
• 15 ml Vinaigre balsamique
• 8 g Gingembre frais
• 10 ml Huile d'olive

Préparation

1. Cuire le riz sauvage 20 min à l'eau salée, égoutter et réserver.
2. Faire torréfier les graines de courge à sec 2-3 min, ajouter au riz avec un trait d'huile d'olive.
3. Poêler le filet de maquereau peau-croustillante 4-5 min par côté à feu vif, saler, poivrer.
4. Réduire le cassis, vinaigre balsamique et gingembre frais râpé 3 min à feu moyen.
5. Dresser le riz en assiette, poser le maquereau dessus, napper de réduction.

Astuces nutrition

• Le maquereau est un champion des oméga-3 : 2,5 g pour 100 g. Privilégier les petits spécimens.
• Ajouter un trait de jus de citron frais avant de servir pour vivifier les saveurs.

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