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Omega 3

Filet de sardine aux pistaches, écrasé de courge musquée et roquette croustillante

Sardines rôties croustillantes aux pistaches concassées, servies sur un lit d'écrasé de courge musquée au curcuma et accompagnées de roquette grillée aux graines de sésame.

Ingrédients

• 150 g Filets de sardine frais
• 180 g Courge musquée
• 30 g Pistaches décortiquées
• 50 g Roquette fraîche
• 10 g Graines de sésame
• 1.5 c.à.s. Huile d'olive vierge extra
• 1 pincée Curcuma en poudre
• 50 ml Eau chaude

Préparation

1. Couper la courge musquée en cubes, rôtir 15 min à 200°C avec un trait d'huile d'olive et curcuma.
2. Concasser 30g de pistaches et enrober les filets de sardine (150g) avec ce mélange.
3. Poêler les sardines 3-4 min par face dans une poêle chaude avec 1 c.à.s. d'huile d'olive.
4. Écraser la courge rôtie avec une fourchette, ajouter 50ml d'eau chaude et mélanger.
5. Torréfier la roquette fraîche 1-2 min dans la poêle avec les graines de sésame (10g).
6. Dresser l'écrasé en base, y poser les sardines, garnir avec la roquette.

Astuces nutrition

• Les sardines sont ultra-riches en oméga-3 EPA/DHA, les pistaches apportent du zinc et des polyphénols.
• La courge musquée ajoute des fibres et des antioxydants sans alourdir le plat.
• Cuisson courte des sardines pour préserver ses acides gras sensibles à la chaleur.

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