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Omega 3

Filet de sardine poêlé, écrasé de chou-fleur au tahini et betteraves rôties aux graines de lin

Sardines fraîches poêlées sur un lit d'écrasé de chou-fleur onctueux au tahini, accompagnées de betteraves rôties croustillantes et graines de lin pour un apport optimal en oméga-3.

Ingrédients

• 180 g Filets de sardine frais
• 200 g Chou-fleur
• 120 g Betterave crue
• 2 c.à.c Tahini
• 15 g Graines de lin
• 0,5 Citron frais
• 12 ml Huile d'olive
• 10 g Persil frais

Préparation

1. Cuire les betteraves à la vapeur 12 min, puis les rôtir au four 190°C avec un trait d'huile 8 min
2. Cuire le chou-fleur à la vapeur 10 min, mixer avec tahini, citron et eau chaude jusqu'à crémeux
3. Poêler les sardines 2 min de chaque côté à feu vif dans une poêle huilée
4. Dresser l'écrasé de chou-fleur en base, disposer les sardines et betteraves rôties par-dessus
5. Parsemer de graines de lin grillées, filet de citron frais et persil

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches cuites rapidement conservent toute leur richesse en oméga-3
• Le tahini apporte des lipides complémentaires et lie harmonieusement le chou-fleur

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