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Omega 3

Hareng Mariné aux Betteraves et Graines de Lin Croustillantes

Filets de hareng frais marinés dans un vinaigre de riz délicat, servis avec betteraves rôties et une croûte de graines de lin riche en oméga-3.

Ingrédients

• 140 g Filets de hareng frais
• 120 g Betteraves crues
• 15 g Graines de lin
• 60 ml Vinaigre de riz
• 15 ml Mirin
• 30 ml Eau filtrée
• 30 g Jeunes pousses d'épinard
• 5 ml Huile d'olive extra vierge

Préparation

1. Cuire les betteraves 15 min à la vapeur, puis les couper en dés et les rôtir 8 min à 200°C avec 1 c.à.c d'huile.
2. Mélanger le vinaigre de riz, le mirin et l'eau dans un bol ; y déposer les filets de hareng 10 min.
3. Torréfier les graines de lin 2 min à sec dans une poêle, puis les mélanger avec le sel et saupoudrer sur le hareng.
4. Dresser le hareng mariné au centre, entourer de betteraves rôties et ajouter les jeunes pousses d'épinard.

Astuces nutrition

• Le hareng est une excellente source d'oméga-3 EPA et DHA ; la marinade acide améliore l'absorption du fer des betteraves.
• Les graines de lin apportent des fibres et renforcent le profil oméga-3 du plat.

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