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Omega 3

Hareng poêlé aux agrumes et fenouil croustillant

Filets de hareng dorés accompagnés de fenouil rôti et d'une émulsion légère aux zestes d'orange et citron, relevée de graines de lin pour les oméga-3.

Ingrédients

• 180 g Filets de hareng frais
• 150 g Fenouil frais
• 2 c.à.c. Huile d'olive vierge extra
• ½ Citron frais
• ½ Orange
• 10 g Graines de lin
• 1 pincée Sel fin

Préparation

1. Couper le fenouil en quartiers, les arroser d'huile d'olive, saler et rôtir 12 min à 200°C jusqu'à caramélisation.
2. Sécher les filets de hareng, les saler légèrement et les poêler peau vers le bas 3-4 min à feu vif dans 1 c.à.c. d'huile d'olive.
3. Retourner délicatement et cuire 2 min supplémentaires, puis émietter les graines de lin par-dessus.
4. Préparer l'émulsion : mélanger 1 c.à.s. de jus de citron frais, le zeste d'orange et 1 c.à.s. d'huile d'olive en fouettant.
5. Dresser le fenouil rôti, poser le hareng dessus et napper d'émulsion aux agrumes.

Astuces nutrition

• Le hareng frais poêlé préserve ses acides gras oméga-3 ; à servir sans surcharger en calories vides.
• Les graines de lin ajoutent une dose supplémentaire d'oméga-3 ALA pour un apport nutritionnel optimal.

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