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Omega 3

Hareng poêlé aux noix et réduction de cassis sur lit de patate douce

Filets de hareng dorés accompagnés de noix concassées, servis sur une purée veloutée de patate douce avec une réduction acidulée de cassis et échalote.

Ingrédients

• 150 g Filets de hareng frais
• 180 g Patate douce
• 25 g Noix décortiquées
• 40 g Cassis frais (ou coulis surgelé)
• 20 g Échalote
• 2 cl Vinaigre balsamique
• 5 g Huile de noix
• 30 ml Lait demi-écrémé

Préparation

1. Cuire la patate douce 15 min à la vapeur, puis la réduire en purée lisse avec 30 ml de lait.
2. Faire réduire le cassis avec l'échalote ciselée et 2 cl de vinaigre balsamique sur feu moyen 5 min.
3. Saler et poivrer les filets de hareng, les poêler 3 min de chaque côté à feu vif dans 1 cuillère à café d'huile de noix.
4. Concasser les noix grossièrement et les dorer 2 min à la poêle.
5. Dresser la purée de patate douce, disposer les filets de hareng, garnir de noix et napper de réduction.

Astuces nutrition

• Le hareng est ultra-riche en oméga-3 (1800 mg/portion), bien plus que le saumon.
• Les noix apportent des acides gras essentiels supplémentaires, amplifiants les bénéfices cardiovasculaires.
• La patate douce apporte du bêta-carotène et des fibres pour un profil nutritionnel complet.

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