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Omega 3

Maquereau poêlé aux graines de courge et écrasé de patate douce au curcuma

Filet de maquereau croustillant garni de graines de courge dorées, servi sur un lit onctueux de patate douce relevé de curcuma frais et poivre noir.

Ingrédients

• 160 g Filet de maquereau frais
• 180 g Patate douce
• 20 g Graines de courge
• 8 ml Huile d'olive vierge extra
• 3 g Curcuma frais râpé
• 5 ml Citron frais
• 2 Sel et poivre noir

Préparation

1. Peler et couper la patate douce en cubes, cuire 12 min à l'eau bouillante salée jusqu'à tendreté.
2. Écraser la patate douce avec l'huile d'olive, curcuma et sel ; réserver au chaud.
3. Torrifier les graines de courge 2 min dans une poêle sèche, réserver.
4. Poêler le maquereau peau-côté 4 min à feu moyen-vif dans un peu d'huile, puis 2 min côté chair.
5. Dresser l'écrasé en base, poser le filet dessus, parsemer de graines et un trait de jus de citron frais.

Astuces nutrition

• Le maquereau est une excellente source d'oméga-3 (2,5g pour 100g) ; ne pas trop cuire pour conserver son humidité.
• Les graines de courge apportent magnésium et zinc supplémentaires.
• Préférer du maquereau frais de saison (automne-hiver) pour meilleur goût.

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