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Omega 3

Maquereau poêlé, risotto aux épinards et graine de chia

Maquereau riche en oméga-3 poêlé à la perfection, accompagné d'un risotto crémeux aux épinards frais et graines de chia pour un apport nutritif optimal.

Ingrédients

• 150 g Filet de maquereau
• 60 g Riz Carnaroli
• 50 g Épinards frais
• 30 g Oignon blanc
• 250 ml Bouillon de légumes
• 20 g Crème fraîche légère
• 8 g Graines de chia
• 10 ml Huile d'olive

Préparation

1. Faire revenir l'oignon minced 2 min à l'huile d'olive, ajouter le riz et torréfier 1 min
2. Verser le bouillon chaud progressivement en remuant régulièrement pendant 15 min jusqu'à absorption
3. Incorporer les épinards frais et laisser fondre 2 min, terminer avec la crème fraîche et les graines de chia
4. Poêler le maquereau côté peau 3-4 min, puis retourner 2 min jusqu'à cuisson complète
5. Dresser le risotto en base, poser le filet de maquereau et arroser de jus de citron frais

Astuces nutrition

• Les graines de chia apportent des oméga-3 végétaux complémentaires au maquereau
• Utiliser un bouillon léger et chaud pour obtenir un risotto onctueux
• Ne pas surcharger le risotto : les épinards réduisent beaucoup à la cuisson

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