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Omega 3

Pavé de sardines aux graines de courge, purée de panais au miso et chou kale rôti

Pavé de sardines croustillant parsemé de graines de courge, servi sur une purée veloutée de panais agrémentée de miso blanc, accompagné de chou kale rôti aux noisettes.

Ingrédients

• 140 g Filet de sardines fraîches
• 120 g Panais
• 60 g Chou kale frais
• 15 g Graines de courge
• 15 g Noisettes concassées
• 1 c.à.c. Miso blanc
• 2 c.à.c. Huile d'olive
• ½ Citron frais

Préparation

1. Cuire le panais 12 min à l'eau salée, égoutter et mixer avec miso blanc, 1 c.à.c. d'huile d'olive et 30 ml d'eau chaude
2. Masser le chou kale avec 1 c.à.c. d'huile, sel, poivre ; rôtir 10 min à 200°C avec noisettes concassées
3. Sécher les sardines, les fariner légèrement, poêler 3 min par face à feu moyen dans 1 c.à.c. d'huile ; parsemer de graines de courge la dernière minute
4. Dresser la purée en quenelle, poser le pavé de sardines, garnir de chou kale rôti et filet de citron frais

Astuces nutrition

• Les sardines sont riches en EPA et DHA ; les graines de courge apportent zinc et magnésium
• Le miso blanc offre une saveur subtile sans dominer le délicat goût des sardines

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