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Omega 3

Sardines grillées aux graines de lin, purée de courge et émulsion de citron-thym

Sardines entières grillées et croustillantes, enrobées de graines de lin, servies sur un lit de purée veloutée de courge butternut avec une émulsion acidulée au citron frais et thym méditerranéen.

Ingrédients

• 150 g Sardines fraîches entières
• 12 g Graines de lin dorées
• 140 g Courge butternut
• 25 ml Huile d'olive extra vierge
• ½ Citron frais
• 4 g Thym frais
• 1 Fleur de sel

Préparation

1. Cuire les dés de courge à la vapeur 12 min, mixer avec 15 ml d'huile d'olive et sel
2. Badigeonner les sardines nettoyées d'huile, les rouler dans les graines de lin mélangées au thym séché
3. Griller les sardines 3-4 min de chaque côté à la poêle très chaude ou au grill
4. Émulsionner le jus de citron frais avec 10 ml d'huile d'olive en filet, ajouter thym frais et fleur de sel
5. Dresser la purée de courge, disposer les sardines, verser l'émulsion autour, décorer de thym frais

Astuces nutrition

• Les sardines sont l'une des plus hautes sources d'oméga-3 à petit budget, 150 g couvrent 100% des apports journaliers
• Les graines de lin apportent des acides alpha-linoléniques, la vitamine E et la lignine (fibres prébiotiques)
• Préparer 5 min avant de servir pour garder la courbe croustillante

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