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Omega 3

Sardines grillées, fenouil rôti et compote de pomme verte aux graines de chia

Sardines fraîches grillées sur un lit de fenouil caramélisé, accompagnées d'une compote aigre-douce de pomme verte enrichie en oméga-3.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 150 g Fenouil frais
• 80 g Pomme verte
• 1 c.à.s. (10 g) Graines de chia
• 8 ml Huile d'olive
• 1 c.à.c. (5 g) Miel
• 5 ml Vinaigre blanc
• 1 pincée Sel & poivre

Préparation

1. Préparer le fenouil : couper en quartiers et badigeonner d'huile d'olive, rôtir 12 min à 200°C jusqu'à caramélisation.
2. Nettoyer les sardines, les assaisonner sel/poivre, les cuire 3-4 min par côté à la poêle ou au gril très chaud.
3. Cuire les dés de pomme verte à la poêle 5 min avec un trait de miel et du vinaigre blanc pour obtenir une compote légère.
4. Parsemer la compote de graines de chia, laisser reposer 1 min pour qu'elles gonflent.
5. Dresser le fenouil rôti, poser les sardines grillées dessus et napper de compote.

Astuces nutrition

• Les sardines sont ultra-riches en oméga-3 : 2-3 g pour 100 g. Les chia apportent une source additionnelle.
• Le fenouil rôti devient sucré et doux, idéal en contraste avec l'acidité de la pomme.
• Préférer les sardines fraîches ou surgelées nature, plus riches en nutriments que les conserves.

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