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Omega 3

Sardines marinées aux figues rôties, roquette et vinaigrette aux graines de courge

Filets de sardines fraîches et huile d'olive accompagnés de figues caramélisées, roquette peppery et une vinaigrette riche en oméga-3 aux graines de courge grillées.

Ingrédients

• 150 g Filets de sardine frais
• 3 Figues fraîches
• 60 g Roquette sauvage
• 15 g Graines de courge
• 3 ml Huile d'olive extra vierge
• 1 ml Vinaigre de vin rouge
• ½ Citron frais

Préparation

1. Griller légèrement les graines de courge à sec 3 minutes, puis les moudre grossièrement avec 2 cl d'huile d'olive et 1 cl de vinaigre de vin rouge.
2. Couper les figues fraîches en deux, les poêler 4 minutes à feu moyen avec 1 filet d'huile jusqu'à caramélisation légère.
3. Poêler les filets de sardines 2-3 minutes par face dans une poêle chaude sans matière grasse (ils dégagent suffisamment d'huile).
4. Dresser la roquette sur l'assiette, y ajouter les sardines et les figues rôties.
5. Verser la vinaigrette aux graines de courge et ajouter un trait de jus de citron frais.

Astuces nutrition

• Les sardines sont excellentes source d'EPA et DHA ; ne pas les surcuire pour préserver les oméga-3.
• Les figues apportent du potassium et équilibrent l'acidité de la roquette.

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