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Omega 3

Sardines marinées aux graines de lin et velouté de panais-amande

Sardines fraîches marinées à l'orange et gingembre, servies sur un velouté crémeux de panais et amande avec croûtons au romarin.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 120 g Panais
• 15 g Amande moulue
• 8 g Graines de lin
• 50 ml Crème fraîche
• ½ Orange
• 20 g Pain complet
• 2 g Romarin frais

Préparation

1. Éplucher et cuire le panais 12 min à l'eau salée, mixer avec 50 ml crème et 15 g amande moulue jusqu'à velouté lisse
2. Nettoyer les sardines, les sécher, les enrober légèrement d'huile, saler et poivrer
3. Faire rôtir les sardines 3 min de chaque côté à la poêle chaude, les badigeonner de jus d'orange frais et zeste
4. Mélanger 1 cuillère à café de graines de lin moulues avec 2 g miel pour créer une croûte, la presser sur les sardines en fin de cuisson
5. Dresser le velouté dans l'assiette, y placer les sardines, parsemer de croûtons de pain complet et romarin frais

Astuces nutrition

• Les graines de lin moulues libèrent davantage leurs oméga-3 ; préparez-les juste avant
• Velouté plus onctueux : ajouter 10 g de beurre à la fin plutôt que crème
• Sardines : excellente source d'EPA/DHA et de minéraux biodisponibles

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