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Omega 3

Sardines poêlées au miel et graines de courge sur lit de roquette aux noix

Sardines froides dorées à la poêle, nappées d'un glaçage miel-vinaigre, servies sur une salade de roquette croquante parsemée de noix concassées et graines de courge rôties.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 80 g Roquette
• 20 g Noix concassées
• 15 g Graines de courge
• 1 Miel
• 0.5 Vinaigre de cidre
• 1.5 Huile de noix
• 1 Sel et poivre

Préparation

1. Rincer et éponger les sardines. Les saler et poivrer légèrement.
2. Faire rôtir les graines de courge à sec 3 min dans une poêle, réserver.
3. Poêler les sardines 2-3 min de chaque côté jusqu'à dorage, puis déglacer avec miel et vinaigre de cidre.
4. Dresser la roquette dans une assiette, ajouter les sardines chaudes et leur sauce, parsemer de graines et noix concassées.
5. Garnir d'une trait d'huile de noix et d'une pincée de fleur de sel.

Astuces nutrition

• Les sardines cuites froides conservent leurs oméga-3 ; elles se mangent aussi tièdes pour plus de sapidité.
• Préparer les garnitures avant de cuire pour un service rapide.

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