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Omega 3

Sardines rôties au miso, écrasé de betterave et graines de courge croustillantes

Sardines entières rôties au miso blanc et gingembre, servies sur un lit d'écrasé de betterave rôtie, garni de graines de courge dorées et persil frais.

Ingrédients

• 200 g Sardines fraîches entières
• 120 g Betterave rouge crue
• 1 c.à.c. Miso blanc
• 8 g Gingembre frais
• 25 g Graines de courge
• 10 g Persil plat frais
• 8 ml Huile d'olive extra vierge
• 1 pincée Sel de mer

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C. Rôtir la betterave coupée en quartiers 20 min, puis l'écraser avec le gingembre frais râpé et une pincée de sel.
2. Mélanger le miso blanc avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et badigeonner les sardines nettoyées. Rôtir 12 min au four.
3. Faire revenir les graines de courge à sec dans une poêle 3-4 min jusqu'à coloration dorée.
4. Dresser l'écrasé de betterave en base, poser les sardines dessus, garnir de graines de courge et persil frais haché.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont ultra-riches en EPA/DHA. Le miso blanc ajoute de l'umami sans sel excessif.
• Graines de courge = bonus vitamine E et magnésium pour l'absorption des oméga-3.

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