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Omega 3

Sardines rôties au miso et écrasé de champignons shiitake aux graines de courge

Sardines entières rôties, sauce miso-citron, champignons umami et graines de courge pour le croustillant.

Ingrédients

• 220 g Sardines fraîches
• 150 g Champignons shiitake
• 1.5 c.à.c. Miso blanc
• 0.5 Citron frais
• 20 g Graines de courge
• 80 ml Bouillon de légumes
• 8 ml Huile d'olive
• 5 g Persil frais

Préparation

1. Nettoyer les sardines, les sécher et les badigeonner de miso dilué au jus de citron avec 1 c.à.c. d'huile d'olive
2. Rôtir 12 min à 210°C jusqu'à dorage
3. Pendant ce temps, poêler les champignons shiitake émincés 8 min, ajouter le bouillon, mixer en purée lisse
4. Toaster les graines de courge à sec 3 min
5. Dresser : écrasé au centre, sardines dessus, graines et persil frais

Astuces nutrition

• Les sardines entières sont riches en oméga-3 et calcium, moins chères que le saumon
• Le miso blanc apporte umami sans sel excessif
• Graines de courge = source de zinc et magnésium biodisponible

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