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Omega 3

Sardines rôties au miso et écrasé de panais aux graines de chia

Sardines dorées au four servies sur un lit onctueux de panais écrasé aux graines de chia, relevé d'une touche umami et de citron frais.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 150 g Panais
• 12 g Graines de chia
• 8 g Miso blanc
• 10 g Tahini
• 10 ml Huile d'olive extra vierge
• ½ Citron frais

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les sardines, les badigeonner d'huile d'olive et de miso blanc dilué à l'eau.
2. Rôtir les sardines 12 minutes jusqu'à dorage léger et chair tendre.
3. Pendant ce temps, cuire le panais à la vapeur 15 minutes, puis l'écraser avec le tahini et les graines de chia.
4. Assaisonner l'écrasé de sel, poivre et zeste de citron.
5. Dresser l'écrasé dans l'assiette, y poser les sardines rôties et arroser d'un trait d'huile d'olive et jus de citron frais.

Astuces nutrition

• Les sardines sont excellentes sources d'EPA et DHA (oméga-3 marins) pour la santé cardiovasculaire
• Les graines de chia apportent des oméga-3 végétaux et des fibres douces pour la digestion

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