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Omega 3

Sardines rôties aux amandes et écrasé de courge-betterave

Sardines fraîches rôties croustillantes servies sur un écrasé velouté de courge et betterave, garni d'amandes grillées et d'une touche de curcuma.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 150 g Courge butternut
• 100 g Betterave crue
• 25 g Amandes effilées
• 15 ml Huile d'olive vierge extra
• 1 g Curcuma poudre
• 5 g Persil frais
• 1 g Sel marin

Préparation

1. Cuire 150g de courge Butternut et 100g de betterave à la vapeur 12-15 min jusqu'à tendreté.
2. Écraser les légumes avec 15ml d'huile d'olive, curcuma et sel. Réserver.
3. Griller 25g d'amandes effilées à sec 2 min dans une poêle.
4. Poêler 180g de sardines nettoyées 3-4 min de chaque côté à feu moyen-vif.
5. Dresser l'écrasé dans l'assiette, disposer les sardines dessus et parsemer d'amandes et persil frais.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont parmi les plus riches en oméga-3 marins (EPA/DHA) : 2g pour 100g.
• Le curcuma renforce l'absorption des oméga-3 et apaise l'inflammation.
• Choisir les sardines entières plutôt que filetées pour plus de minéraux (calcium des arêtes).

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