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Omega 3

Sardines rôties aux graines de courge et écrasé de panais au cumin

Sardines entières rôties, croustillantes à l'extérieur, servies sur un lit onctueux de panais au cumin avec graines de courge dorées pour le croquant.

Ingrédients

• 250 g Sardines fraîches entières
• 180 g Panais
• 25 g Graines de courge
• 15 ml Huile d'olive vierge extra
• 0,5 g Cumin moulu
• 50 ml Bouillon de légumes
• 10 g Persil frais
• selon goût Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les sardines, les sécher et les badigeonner d'huile d'olive, sel et poivre.
2. Rôtir les sardines 12-14 min jusqu'à ce que la peau soit croustillante et dorée.
3. Cuire le panais coupé en dés à la vapeur 15 min, puis écraser avec un peu d'huile d'olive, du cumin et du bouillon.
4. Faire griller les graines de courge à sec dans une poêle 3-4 min jusqu'à parfum.
5. Dresser l'écrasé de panais, déposer les sardines rôties, parsemer de graines de courge et de persil frais ciselé.

Astuces nutrition

• Les sardines entières gardent mieux leurs oméga-3. Choisir des sardines fraîches de petite taille.
• Le cumin renforce la digestion et apaise l'intestin.
• Graines de courge = source végétale d'oméga-3 et de magnésium.

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