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Omega 3

Sardines rôties aux graines de courge et purée de panais-noix

Sardines entières rôties, croustillantes à l'extérieur, servies sur une purée crémeuse de panais et noix avec graines de courge dorées et un trait d'huile de noisette.

Ingrédients

• 220 g Sardines fraîches
• 150 g Panais
• 30 g Noix
• 20 g Graines de courge
• 2 c.à.c. Huile de noisette
• 50 ml Bouillon léger
• 1 pincée Sel fin

Préparation

1. Cuire les panais à la vapeur 12 min, les mixer avec noix concassées, bouillon et 1 c.à.c. d'huile de noisette
2. Sécher les sardines, les saler légèrement, les rôtir au four à 220°C pendant 8-10 min peau croustillante
3. Faire dorer les graines de courge à sec dans une poêle 3-4 min
4. Dresser la purée en base, disposer les sardines, parsemer de graines et finir d'un trait d'huile de noisette

Astuces nutrition

• Les sardines entières maximisent les oméga-3 et les minéraux des arêtes
• Acheter sardines fraîches ou surgelées, non en conserve pour meilleur goût
• Graines de courge: remplaçables par graines de lin ou tournesol

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