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Omega 3

Sardines rôties aux graines de courge, purée de panais à l'orange et épinards au sésame

Sardines croustillantes aux graines de courge, servies sur purée veloutée de panais à l'orange avec épinards poêlés au sésame grillé.

Ingrédients

• 180 g Sardines fraîches
• 120 g Panais
• 100 g Épinards frais
• 20 g Graines de courge
• ½ fruit Orange (jus et zeste)
• 8 ml Huile d'olive
• 5 ml Huile de sésame
• 8 g Graines de sésame

Préparation

1. Cuire les panais à la vapeur 12 min, puis mixer avec beurre, jus d'orange frais et sel.
2. Torréfier les graines de courge 3 min à sec dans une poêle, réserver.
3. Poêler les sardines vidées 3 min de chaque côté à feu vif avec un trait d'huile d'olive.
4. Faire sauter les épinards frais 2 min avec huile de sésame, graines de sésame et une pincée de sel.
5. Dresser la purée de panais, disposer sardines et épinards, saupoudrer de graines de courge grillées et zeste d'orange.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont ultra-riches en EPA et DHA (oméga-3 marins) : 2g pour 100g
• Les graines de courge apportent du zinc et des lignanes anti-inflammatoires
• L'orange renforce l'absorption du fer des sardines grâce à la vitamine C

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