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Omega 3

Sardines rôties aux graines de lin et écrasé de brocoli au miso blanc

Sardines entières rôties garnies de graines de lin dorées, servies sur un écrasé de brocoli crémeux au miso blanc et citron frais.

Ingrédients

• 200 g Sardines fraîches
• 150 g Brocoli
• 15 g Graines de lin
• 1 Miso blanc
• 0,5 Citron frais
• 10 ml Huile d'olive
• 5 g Aneth frais
• 1 Thym séché

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les sardines, les sécher et les badigeonner d'huile d'olive.
2. Cuire le brocoli 8 min à l'eau bouillante salée, égoutter et mixer avec miso blanc, un trait d'eau et jus de citron.
3. Griller les graines de lin à sec 2 min dans une poêle, réserver.
4. Rôtir les sardines 12 min au four avec sel, poivre et thym, jusqu'à dorage.
5. Dresser l'écrasé de brocoli en base, poser les sardines, saupoudrer de graines de lin grillées et d'aneth frais.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont une excellente source d'oméga-3 et de vitamine D.
• Le miso blanc ajoute une saveur umami discrète sans ajouter trop de sel.

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