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Omega 3

Sardines rôties aux noix et endives braisées au miel

Filets de sardines rôtis avec croûte de noix concassées, servis sur endives caramélisées au miel et accompagnés de graines de courge grillées.

Ingrédients

• 150 g Filets de sardines fraîches
• 2 Endives blanches
• 30 g Noix concassées
• 1 Miel liquide
• 15 g Graines de courge
• 0,5 Herbes de Provence
• 1 Huile d'olive
• 100 Bouillon de légumes

Préparation

1. Braiser les endives 12 min dans du bouillon avec miel et beurre à feu doux
2. Concasser les noix grossièrement, les mélanger avec herbes de Provence et sel
3. Enrober les filets de sardines du mélange noix-herbes et rôtir 8 min à 200°C
4. Griller les graines de courge à sec 3 min dans une poêle
5. Dresser les endives, poser les sardines dessus, parsemer de graines et filet d'huile d'olive

Astuces nutrition

• Les sardines rôties gardent leurs oméga-3 intacts contrairement à la friture
• Les noix amplifient l'apport oméga-3 végétal : 2 nutriments synergiques

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