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Omega 3

Sardines rôties en croûte de graines de pavot, purée de chou-fleur au tahini et pois chiches croustillants

Sardines entières rôties avec une croûte craquante de graines de pavot, accompagnées d'une purée veloutée de chou-fleur enrichie au tahini et de pois chiches grillés pour une texture variée.

Ingrédients

• 200 g Sardines fraîches
• 150 g Chou-fleur frais
• 15 g Graines de pavot
• 1 c. à café Tahini blanc
• 80 g Pois chiches cuits
• ½ Citron frais
• 2 c. à café Huile d'olive vierge
• 1 pincée Thym frais

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C. Nettoyer les sardines, les sécher et les mélanger avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel et poivre.
2. Mélanger les graines de pavot avec 1 cuillère à café d'huile, puis enrober les sardines de ce mélange. Rôtir 12 minutes.
3. Cuire le chou-fleur à la vapeur 10 minutes, mixer avec le tahini, l'eau tiède et le jus de citron pour obtenir une purée lisse.
4. Griller les pois chiches cuits avec un trait d'huile, paprika et thym à 180°C pendant 15 minutes jusqu'à croustillance.
5. Dresser la purée sur l'assiette, poser les sardines, parsemer de pois chiches grillés et d'un trait d'huile d'olive.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont une excellente source d'oméga-3 EPA et DHA, bien meilleures que le saumon à poids égal.
• Le tahini ajoute des acides gras insaturés et du magnésium, renforçant les bénéfices cardiovasculaires du repas.

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