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Omega 3

Sardines rôties en croûte de pavot, purée de panais et émulsion de citron-curcuma

Sardines fraîches enrobées de graines de pavot, servies sur un lit de purée de panais dorée et relevées d'une émulsion citronnée au curcuma.

Ingrédients

• 200 g Sardines fraîches entières
• 120 g Panais
• 8 g Graines de pavot
• 20 ml jus Citron frais
• 20 ml Huile d'olive vierge extra
• 0.5 g Curcuma en poudre
• 5 g Aneth frais
• 30 ml Bouillon de légumes léger

Préparation

1. Cuire les dés de panais 12 min à la vapeur, réduire en purée lisse avec 30 ml de bouillon chaud et 5 g de beurre
2. Sécher les sardines, les enrober légèrement d'huile d'olive puis de graines de pavot des deux côtés
3. Saisir 2 min de chaque côté à la poêle chaude, saler et poivrer
4. Émulsionner le jus de citron frais avec 15 ml d'huile d'olive et une pincée de curcuma au fouet
5. Dresser la purée en base, poser les sardines, verser l'émulsion autour et parsemer d'aneth frais

Astuces nutrition

• Les sardines petites et fraîches cuisent ultra-vite : ne pas dépasser 3 min total
• Les graines de pavot apportent des polyphénols ; le curcuma renforce l'absorption des oméga-3
• Idéal pour le déjeuner : protéines maigres et glucides complexes sans lourdeur

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