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Omega 3

Tartine de sardines grillées, purée de courge au tahini et roquette croustillante

Sardines fraîches grillées sur pain complet, accompagnées d'une purée veloutée de courge butternut au tahini, garnie de roquette poêlée aux graines de courge.

Ingrédients

• 140 g Sardines fraîches
• 150 g Courge butternut
• 1,5 Tahini
• 40 g Roquette fraîche
• 15 g Graines de courge torréfiées
• 1 Pain complet
• 1/2 Citron frais
• 1,5 Huile d'olive

Préparation

1. Découper la courge en cubes, rôtir 15 min à 200°C avec filet d'huile. Mixer avec tahini, eau et sel jusqu'à purée lisse.
2. Griller les sardines 3-4 min de chaque côté à la poêle chaude avec citron frais.
3. Poêler la roquette 2 min avec les graines de courge torréfiées et un trait d'huile.
4. Toaster légèrement le pain complet, tartiner la purée de courge, disposer sardines et roquette croustillante dessus.

Astuces nutrition

• Les sardines fraîches sont une excellente source d'oméga-3 EPA et DHA, bien plus biodisponibles que les noix.
• Le tahini apporte des acides gras insaturés qui potentialisent l'absorption des oméga-3.

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