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Léger

Blanc de poulet mariné au citron et gingembre, brocoli rôti et riz basmati complet

Filet de poulet tendre et acidulé, accompagné de brocoli caramélisé et d'une base légère de riz complet pour un plat asiatisant qui rassasie.

Ingrédients

• 150 g Blanc de poulet
• 50 g cru Riz basmati complet
• 150 g Brocoli frais
• ½ citron Citron jaune
• 10 g Gingembre frais
• 15 ml Sauce soja allégée
• 5 g Miel

Préparation

1. Mariner le blanc de poulet 10 min dans jus de citron frais, gingembre râpé, sauce soja et miel
2. Cuire le riz basmati complet selon les indications, égoutter
3. Faire rôtir le brocoli 12 min à 200°C avec spray d'huile d'olive, sel et poivre
4. Poêler le poulet mariné 6-7 min de chaque côté jusqu'à dorage léger
5. Dresser : riz en base, brocoli d'un côté, poulet tranché par-dessus, arroser du jus de marinade réduit 1 min à la poêle

Astuces nutrition

• Le gingembre frais booste la digestion et prolonge la satiété
• Utiliser le jus de marinade comme sauce légère (zéro matière grasse)
• Préparer la marinade la veille pour plus de saveur

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